מידע

13 מזונות עשירים בוויטמין D שעליך לשלב בתזונה שלך

13 מזונות עשירים בוויטמין D שעליך לשלב בתזונה שלך


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ויטמין D אינו נחוץ רק לשמירה על עצמות חזקות. ואילו ויטמין מסיס בשומן זה - המכונה "ויטמין השמש" מכיוון שהוא מופיע באופן טבעי בגוף כאשר קרני השמש הקולטות בשמש נספגות בעור - חיוני לצמיחת העצמות ומחסור בכך עלול להוביל לבעיות. קשור בעצם (כמו שברים ואוסטיאופורוזיס), יש לו יתרונות בריאותיים חיוניים נוספים.

"לכל סוג של רקמות ותאים בגוף יש קולטנים לוויטמין D או לחילוף החומרים המטבוליטים שלו", מסבירה ג'ולי אפטון, מייסדת שותפה של Appetite for Health. "ידוע שהוא מסייע בוויסות של כ -2,000 גנים השולטים בכל דבר, החל מתאבון ועד מוות של תאים סרטניים, או ויסות מערכת החיסון."

למעשה, מחקרים שנערכו בשנתיים האחרונות גילו כי חוסר בוויטמין D יכול להעלות את הסיכון לכאבי ראש כרוניים וסרטן שלפוחית ​​השתן. נהפוך הוא, כמויות נאותות של ויטמין זה נקשרו לשיפור בריאות הלב (מה שמקטין את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי) ולהגנה מפני הצטננות ושפעת.

מכיוון שבילוי יותר זמן פנוי בחוץ, תחת קרני השמש בכל יום, לא תמיד אפשרי, אנשים רבים מסתמכים על תוספים כדי לקבל את המינון היומי של ויטמין D. מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות ממליץ על 600 IU (יחידות בינלאומיות) ליום. עם זאת, כמה מומחים רפואיים אומרים כי מבוגרים יכולים לסבול עד 4,000 IU ליום בלי לחוות תופעות שליליות.

לכן, למרות שרק במזונות מסוימים יש כמויות משמעותיות של ויטמין D, אתה יכול להגדיל את צריכת הוויטמין D דרך הדיאטה שלך, מוסיף אפטון.

פרסום - המשך לקרוא למטה שמן כבד בקלה

שמן זה העשיר בחומרים מזינים וחומצות שומן אומגה 3 מוביל ברשימת המזונות העשירים בוויטמין D, מלבד תוספי מזון ברורים, שכן כף אחת מכילה 1,360 IU. אם אתה לא אוהב את הטעם של שמן דגים זה, נסה לרסס אותו על סלט או להוסיף אותו ל שייק.

כמה מותגים מוסיפים נופך של טעם לימון, תפוז או נענע כדי לשפר את הטעם.

כמה פטריות

פטריות הן המקור היחיד לוויטמין D שמקורו במוצרים חקלאיים, אומרת מועצת הפטריות. היצרנים חושפים מזון דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים לאור אולטרה סגול (UV), כדי להעלות את רמות הוויטמין D שלהם.

הפטריות הסופגות אור אולטרה סגול הכי הרבה: קרימיני, פורטבלו, מייטייק ופטריות לבנות.

(בדוק בתווית המזון כדי לראות אם אתה מזכיר את החשיפה שלך לקרני ויטמין D או UV).

מתכונים:

- שיפודי עוף ופטריות
- אורז פטריות עם פטריות

דג חרב

אם אתה חובב בשר ואתה מנסה להוסיף דגים נוספים לתזונה שלך, אל תמשיך. דגים זמינים טריים וקפואים כאחד, דגים דלים בקלוריות (85 גר 'מכילים כ 146 קלוריות ו 566 IU של ויטמין D) מוערכים מאוד בזכות המרקם הבשרני שלו. בנוסף, לדגי החרב יש טעם רך ומתוק, הוא נדרש רק כמה דקות לבישול (בדרך כלל פחות מ -10 דקות) והוא די תכליתי, מכיוון שהוא יכול להיות מטוגן, אפוי, מבושל או מנגל. אתה רק צריך לזכור שעליך לצרוך אותו במתינות, שכן דג החרב מכיל רמות גבוהות של כספית.

יוגורט

למרות שהוא משתנה בהתאם לסוג או למותג, יוגורט (עשיר בחלבון) מועשר בוויטמין D יכול להכיל כ- 80 IU (170 גר 'מנה). עם זאת, רבות מהגרסאות המועשרות הן בטעמים, מה שאומר שהם עשירים גם בסוכרים. קרא את תווית התזונה כדי לבחור באפשרות הבריאה ביותר.

מתכונים:

- דסהיונוס בריא עם יוגורט
- ג'לי יוגורט עם רימון
- סלמון עם סלק ורוטב יוגורט

סלמון

דגים פופולריים אלה של מים קרים ידועים ברבים כמקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 לבריאות, כמו גם חלבונים, מינרלים וויטמינים, שאחד מהם הוא ויטמין D (חלק של 85 גר '). , מכיל 447 IU).

מטוגן, בגריל, מעושן, אפוי, מבושל או מוקפא, מומלץ לבחור בסלמון בר או קפוא.

מתכונים:

- המבורגר סלמון עם פיסטוקים וגוואקמולה
פשטידת סלמון

הליבוט

זהו אחד הדגים הגדולים בים. הליבוט בעל טעם עדין וקליל, הוא מכיל מינונים בריאים של אשלגן, ויטמין B-6, ויטמין B-12, אבץ, מגנזיום וויטמין D, עם כ- 200 IU במנה של 85 גר '. למרות שדגי בשר כהים יותר הם אלו המכילים את האומגה 3 ביותר, שולטים על רמות הכולסטרול ומשפרים את תסמיני הדיכאון, הליבוט הוא עדיין בחירה טובה למזון עשיר בחומצות שומן חיוניות.

חלב

כוס חלב שלמה, חצי או רזה, כוס חלב מועשרת בוויטמין D יכולה להכיל בין 115 ל 124 IU. קחו בחשבון כי אלטרנטיבות שאינן חלביות, לרבות חלב אורז, חלב קוקוס וחלב שקדים, עשויות או לא יספקו כמות משמעותית של ויטמין D בהתאם למותג והמוצר.

- אורז עם חלב ופירות יער

דג טונה

מנה של 85 גר '. של דג זה (משומר) עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אשלגן, זרחן וויטמין A. חלבון רזה זה הוא גם מקור טוב לוויטמין D, מכיוון שהוא מכיל 154 IU למנה. בחר טונה טבעית משומרת לצריכת פחות קלוריות ויותר אומגה 3, על פי ברקלי Wellness.

- טרטר טונה עם אננס
- טונה עם הדרים

מיץ תפוזים

כוס מיץ תפוזים מרענן יכולה להכיל עד 137 IU של ויטמין D. עם זאת, לא כל המיצים נוצרים שווים: קרא את תווית המוצר כדי לוודא שהוא לא מגיע מתרכז ושהוא מועשר בוויטמין D (ומאוד כנראה סידן).

סרדינים

דגים משומרים קטנים (וחסכוניים) עם שמן, מביאים יתרונות בריאותיים רבים. עשיר בוויטמין B-12 המגרה את מערכת החיסון, סלניום אנטי דלקתי, זרחן עצם בריא וויטמין D: רק שני סרדינים מכילים 46 IU. הוסף אותם לסלט או קח אותם עם עוגיה לחטיף מהיר.

- סרדינים קייל ממולאים

כבד עגל

אף על פי שכבד עגל אינו מהאוכלים המעוררי תיאבון, מנה של 85 גר 'של חלבון איכותי זה מכילה 42 IU של ויטמין D. בנוסף, בשר עשיר בתזונה זה עשיר בברזל (לבריאות הסלולר), אבץ (לוויסות תפקוד חיסוני), ויטמין A (לבריאות העין) ופולאט (לתיקון DNA). כבד בצל, מי נרשם?

ביצים

אנחנו מדברים על החלמונים. נכון: הכדור הקטן של אור השמש בתוך ביצה מכיל 41 IU של ויטמין D.

בעוד ביצים נחשבו לאורך השנים לא בריאות, אוכל זה עשיר בחלבונים הוכיח כמזון חיוני.

אך קחו בחשבון כי כל המוצרים מהחי, כולל ביצים, יכולים להעלות את רמות הכולסטרול בגלל תכולת השומן הרווי שלהם. בדוק עם הרופא שלך אם אתה צריך להפחית את הכולסטרול LDL ("רע").

- עשרה מתכונים עם ביצים

דגנים

כוס ארוחת בוקר של דגני בוקר המועשרת בוויטמינים ומינרלים תכיל כ- 40 IU של ויטמין D. עם זאת, דגנים שעשויים עם דגנים מלאים ככל הנראה מכילים אפילו מינון גבוה יותר של ויטמין D. הוסף מנה חלב ותכפיל את צריכת הוויטמין שלך. ד.

דרך: יום האישה ארה"ב



הערות:

  1. Khentimentiu

    Your thought is just great

  2. Kazizil

    ובכן, תודה לך. Really blinked. Let's fix it now

  3. Dabir

    אני לא יכול לקחת חלק בדיון כרגע - אני מאוד עסוק. אני אשוחרר - אני בהחלט אביע את דעתי.

  4. Gille-Eathain

    the Phrase is far away



לרשום הודעה